.jpg)
अखरोट अपने अद्भुत पोषक तत्वों के कारण अन्य मेवों के बीच चमकते हैं, जो उन्हें एक छोटा लेकिन शक्तिशाली सुपरफूड बनाते हैं। मस्तिष्क के आकार के इन मेवों ने सदियों से अपनी उपयोगिता साबित की है और अपने उल्लेखनीय स्वास्थ्य गुणों के लिए मान्यता प्राप्त की है। अन्य मेवों के विपरीत, अखरोट पोषक तत्वों का एक विशेष मिश्रण प्रदान करते हैं जो शरीर के विभिन्न अंगों के लिए लाभकारी होते हैं। इनमें कई अन्य मेवों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और इनमें सबसे अधिक पादप-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।
अखरोट में मौजूद कैलोरी हमारे शरीर में पूरी तरह से अवशोषित नहीं होती, भले ही वे कैलोरी-घने हों। शोध बताते हैं कि एक औंस अखरोट में मौजूद 190 कैलोरी में से हमारा शरीर केवल 145 कैलोरी का ही उपयोग करता है। रोज़ाना अपने भोजन में कुछ अखरोट शामिल करना, अतिरिक्त वज़न बढ़ने से बचते हुए खुद को पोषण देने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है।
अखरोट की एक सर्विंग (28.35 ग्राम या लगभग 14 टुकड़े) में ये प्रभावशाली पोषक तत्व होते हैं:
185-190 कैलोरी
कुल वसा 18 ग्राम - अधिकतर स्वस्थ असंतृप्त वसा
2.5 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), जो कि पादप-आधारित ओमेगा-3 है
प्रोटीन की 4 g
आहार फाइबर का 2 g
आवश्यक खनिज, जिनमें 45 मिलीग्राम मैग्नीशियम (10% D V) और 0.45 मिलीग्राम तांबा (50% D V) शामिल हैं
अखरोट में गामा-टोकोफ़ेरॉल नामक एक विशेष रूप में विटामिन ई होता है। इसमें विटामिन बी, फॉस्फोरस और मैंगनीज़ भी होते हैं। ये अखरोट एलाजिक एसिड, कैटेचिन और मेलाटोनिन जैसे लाभकारी पादप यौगिकों से भरपूर होते हैं, जो इनके स्वास्थ्यवर्धक गुणों को बढ़ाते हैं।
अखरोट अपने अद्वितीय पोषण गुणों के कारण असाधारण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
इनमें शामिल हैं:
1. हृदय-स्वास्थ्य लाभ
अखरोट का दैनिक सेवन हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है:
हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम करता है
रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ बनाता है और एंडोथेलियल कार्य में सुधार करता है
रक्तचाप कम करता है, जिसका प्रभाव 6 महीने तक रहता है
अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की मात्रा हृदय रोग के जोखिम को 10% तक कम करती है
2. संज्ञानात्मक और मस्तिष्क स्वास्थ्य लाभ
अखरोट से आपके मस्तिष्क को असाधारण सुरक्षा मिलती है:
वृद्ध वयस्कों में स्मृति और संज्ञानात्मक प्रसंस्करण गति में सुधार होता है
मस्तिष्क का ऑक्सीडेटिव तनाव कम हो जाता है
न्यूरोप्रोटेक्टिव यौगिक अल्जाइमर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं
नाश्ते में अखरोट खाने से पूरे दिन मस्तिष्क की कार्यक्षमता बढ़ती है
3. वजन प्रबंधन
अखरोट स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं:
वे मस्तिष्क के उन हिस्सों को सक्रिय करते हैं जो भूख नियंत्रण से जुड़े होते हैं
आप अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और कम मात्रा में खाना खाते हैं
इन्हें संतुलित आहार में शामिल करने से आपका वजन अतिरिक्त पाउंड नहीं बढ़ेगा
आपका शरीर एक औंस में मौजूद 190 कैलोरी में से 145 कैलोरी ग्रहण करता है
4. विरोधी भड़काऊ प्रभाव
अखरोट के सूजनरोधी गुण इनसे सुरक्षा प्रदान करते हैं:
मस्तिष्क की सूजन जो संज्ञानात्मक गिरावट की ओर ले जाती है
सूजन से जुड़ी दीर्घकालिक बीमारियाँ
शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के माध्यम से कोशिका क्षति
ओमेगा-3 सामग्री के कारण जोड़ों और ऊतकों की सूजन
5. त्वचा के लिए लाभ
अखरोट के नियमित सेवन से आपकी त्वचा का स्वास्थ्य बेहतर होता है:
प्रदूषण और सूर्य से होने वाली पर्यावरणीय क्षति से सुरक्षा
गहरी मॉइस्चराइजिंग और कंडीशनिंग प्रभाव
युवा दिखने वाली त्वचा के लिए कोलेजन उत्पादन में वृद्धि
विटामिन ई की मात्रा दाग-धब्बों और असमान त्वचा को हल्का करने में मदद करती है
6. अखरोट के सेवन से बालों में सुधार
अखरोट से आपके बाल स्वस्थ बनते हैं:
आवश्यक फैटी एसिड जो बालों के रोमों को पोषण देते हैं
तांबे की मात्रा बालों का प्राकृतिक रंग बनाए रखती है
बायोटिन बालों को मजबूत बनाता है और झड़ने से रोकता है
जिंक और मैग्नीशियम बालों की लोच में सुधार करते हैं
7. अखरोट से कोलेस्ट्रॉल को प्राकृतिक रूप से नियंत्रित करें
नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट कोलेस्ट्रॉल को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करता है:
एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम करता है
कुल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है
ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी कम हो जाता है
एपोलिपोप्रोटीन बी का स्तर, जो हृदय रोग से जुड़ा एक प्रोटीन है, कम हो जाता है
8. ब्लड शुगर नियंत्रण
अखरोट से रक्त शर्करा का स्तर स्वस्थ रहता है:
हाइपरग्लाइसेमिक लोगों में उपवास रक्त शर्करा को कम करना
बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए इंसुलिन प्रतिरोध का निर्माण
आहारीय फाइबर आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के रिसाव को धीमा कर देता है
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन्हें मधुमेह आहार के लिए आदर्श बनाता है
9. कैंसर से सुरक्षा
अखरोट में पॉलीफेनॉल्स और एलाजिक एसिड जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट शरीर को नुकसान पहुँचाने वाले मुक्त कणों से लड़ते हैं।
वे सूजन को कम कर सकते हैं और स्तन, प्रोस्टेट या कोलोरेक्टल कैंसर जैसे कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
10. बेहतर नींद
अखरोट मेलाटोनिन नामक हार्मोन की प्राकृतिक आपूर्ति प्रदान करता है, जो आपके सोने और जागने का समय निर्धारित करता है।
इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क को बेहतर ढंग से काम करने और सेरोटोनिन के स्तर को संतुलित रखने में भी मदद करते हैं। इससे बेहतर और लंबी नींद आ सकती है।
डॉक्टर आमतौर पर निम्नलिखित की सलाह देते हैं:
प्रतिदिन एक औंस (लगभग 7-14 अखरोट के टुकड़े) खाने से आपको बहुत अधिक कैलोरी जोड़े बिना ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल जाते हैं।
एफडीए का कहना है कि अपने दैनिक भोजन में एक औंस नट्स शामिल करने से हृदय रोग विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।
कुछ पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन दो से चार साबुत अखरोट खाने की सलाह देते हैं।
एक मुट्ठी भर (28 ग्राम) से आपको 4 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर मिलता है।
आप अखरोट के साथ पूरे दिन अपने भोजन को बढ़ावा दे सकते हैं:
पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता के लिए इन्हें रात भर भिगोकर रखें
सुबह के प्रोटीन को बढ़ाने के लिए अपने अनाज या दलिया में कटे हुए अखरोट मिलाएं
अखरोट, सूखे मेवे और अनाज के साथ अपना खुद का ट्रेल मिक्स बनाएं
सलाद में अतिरिक्त कुरकुरेपन के लिए क्रूटॉन्स की जगह अखरोट का प्रयोग करें
टैकोस या चिली में ग्राउंड बीफ की जगह अखरोट के \'मांस\' का इस्तेमाल करें
अखरोट सीमित मात्रा में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में खाने से निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:
पेट फूलना, गैस और दस्त जैसी पाचन संबंधी समस्याएं
फाइटिक एसिड की मात्रा के कारण आयरन, कैल्शियम और जिंक का कम अवशोषण
उच्च ऑक्सालेट स्तर से गुर्दे की पथरी का अधिक खतरा
यदि आप अनुशंसित मात्रा से अधिक खाते हैं तो वजन बढ़ सकता है
यदि आप नट्स के प्रति संवेदनशील हैं तो एलर्जी की प्रतिक्रिया
रक्त पतला करने वाली दवाइयां लेने वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अखरोट में विटामिन K होता है, जो इन दवाओं को प्रभावित कर सकता है।
.jpg)
